1. Förberedelse: Börja med att hitta en bekväm ställning, antingen sittandes med stöd för ryggen eller liggandes på rygg med händerna utmed sidorna.
2. Ingång: Ta en stund att bara känna in rummet och ytan under dig, och ta ett djupt andetag för att ”anlända” helt och fullt i ögonblicket.
3. Fokusera på fötterna: Slut ögonen och rikta din uppmärksamhet till dina fötter. Känn alla sensationer som finns där; värme, kyla, tryck eller kanske en känsla av tyngd eller lätthet.
4. Uppåt genom kroppen: Förflytta sedan långsamt din uppmärksamhet upp genom benen, till låren, bäckenet, och så vidare, upp genom hela kroppen. Låt din uppmärksamhet vara hos varje område tillräckligt länge för att verkligen uppleva det, utan att rusa vidare.
5. Adressera spänningar: Om du upptäcker områden med spänningar eller obehag, rikta inandningen till just det området och föreställ dig att din andning kan lossa och mjuka upp spänningarna.
6. Släpp obehag: Med varje utandning, föreställ dig att spänningar och obehag lämnar din kropp samtidigt som du blir mer avslappnad och centrerad.
7. Återgång: När du känner dig klar, rör sakta på fingrar och tår för att återvända till rummet, och öppna ögonen när du är redo.
