1. Positionering: Ställ dig upp med dina fötter höftbrett framför en luftmadrass eller en tjock matta som ligger på golvet. Kontrollera att du har tillräckligt med utrymme för att röra dig och att underlaget är säkert.
2. Förberedelse: Ta ett eller två djupa andetag för att lugna sinnet och förbereda kroppen. Andas in lugn och andas ut spänningar.
3. Skyddande position: Sänk försiktigt ned hakan mot bröstkorgen för att skydda bakhuvudet. Lyft armarna framför dig, med händerna placerade så de kan skydda huvudet vid behov. Böj benen och gå ned som om du skulle sätta dig. Samtidigt, rotera försiktigt kroppen åt ena sidan.
4. Utförande av fallet: Medan du böjer på benen, fortsätt att vrida kroppen i sidled så att du leder med axeln ned mot mattan eller luftmadrassen. Landa mjukt på ryggen, använd den sidovridna positionen för att dämpa fallet.
5. Återhämtning: Ligg kvar på rygg en stund och andas. Notera hur din kropp känns. När du känner dig redo, använd funktionella uppstigningstekniker för att hjälpa dig till en stående utgångsposition.
6. Uppföljning: När du har rest dig, stanna upp och ta några lugna andetag. Reflektera över övningen och hur din kropp kände under fallet och återhämtningen.