Fall framåt

Syftet med Fall framåt-övningen är att utrusta deltagarna med kunskap och teknik för att säkert falla framåt. Övningen syftar till att stärka deltagarnas förmåga att använda reflexer för att minska skador. Vid ett fall framåt är det kritiskt att skydda huvudet och använda armarna för att absorbera stötens kraft, samtidigt som man bibehåller en låg tyngdpunkt. Genom att öva fall framåt, med eller utan hjälpmedel som mattor eller kuddar, kan deltagarna långsamt bygga upp förtroende för att hantera dessa fall. Det är ett viktigt steg för att främja en säker och aktiv livsstil, särskilt för seniorer eller personer med begränsad rörlighet. Med varje repetition blir deltagarnas reaktioner vid framåtfall mer automatiserade och säkra, vilket ger dem de verktyg de behöver för att känna sig starka och stadiga i vardagen. Övningen bör anpassas efter individens fysiska kapacitet och utföras under säkra förhållandenmed övervakning av en utbildad ledare.
Header image

Instruktioner med luftmadrass eller matta

1. Positionering: Ställ dig upp med dina fötter höftbrett framför en luftmadrass eller en tjock matta som ligger på golvet. Kontrollera att du har tillräckligt med utrymme för att röra dig och att underlaget är säkert.

2. Förberedelse: Ta ett eller två djupa andetag för att lugna sinnet och förbereda kroppen. Andas in lugn och andas ut spänningar.

3. Skyddande position: Sänk försiktigt ned hakan mot bröstkorgen för att skydda bakhuvudet. Lyft armarna framför dig, med händerna placerade så de kan skydda huvudet vid behov. Böj benen och gå ned som om du skulle sätta dig. Samtidigt, rotera försiktigt kroppen åt ena sidan.

4. Utförande av fallet: Medan du böjer på benen, fortsätt att vrida kroppen i sidled så att du leder med axeln ned mot mattan eller luftmadrassen. Landa mjukt på ryggen, använd den sidovridna positionen för att dämpa fallet.

5. Återhämtning: Ligg kvar på rygg en stund och andas. Notera hur din kropp känns. När du känner dig redo, använd funktionella uppstigningstekniker för att hjälpa dig till en stående utgångsposition.

6. Uppföljning: När du har rest dig, stanna upp och ta några lugna andetag.  Reflektera över övningen och hur din kropp kände under fallet och återhämtningen.

Utforska fler övningar

4-7-8

Övningen 4-7-8 är avsedd att fördjupa din andning för att öka syreupptaget, främja avslappning och stärka immunförsvaret.
Gå till övning

Utfall

Övningen Utfall är ett utmärkt sätt att bygga styrka och stabilitet i underkroppen.
Gå till övning

Handklapp

Övningen syftar till att förbättra hand-öga-koordination och reaktionstid.
Gå till övning