1. Utgångsposition: Stå rakt framför en stol, använd detta som ditt utgångsläge.
2. Startsignal: När en ledare ger signalen, börja övningen direkt.
3. Skyddsrörelse: Lyft dina händer snabbt upp till dina öron, som om du skapar en skyddande igelkottspigg runt huvudet.
4. In med hakan: Samtidigt som du lyfter händerna, dra snabbt in hakan mot bröstet för att skydda bakhuvudet.
5. Sitt ned: Sänk din tyngdpunkt genom att böja på benen och fortsätt rörelsen tills du sitter säkert på stolen utan att tappa balansen.
6. Uppresning: För att resa dig upp, tryck ner dina hälar mot golvet och använd benens styrka samtidigt som du behåller händerna vid öronen och hakan in mot bröstet.
7. Repetition och utveckling: Återgå till stående position och upprepa proceduren 10 gånger på ledarens signal för att etablera rörelsemönstret och förbättra reaktionstiden.
