1. Startposition: Sitt med rak rygg på en stol, fötterna platt på golvet.
2. Förberedelse av träningsbandet: Lägg träningsbandet runt dina lår, strax ovanför knäna, och håll bandets ändar i vardera handen med handflatorna vända inåt.
3. Skapa motstånd: Håll ihop knäna, skapa en baslinje av motstånd med bandet.
4. Aktiv dragning: Luta dig framåt i en kontrollerad rörelse och dra samtidigt armarna rakt bakåt, som om du skulle dra isär bandet, samtidigt som du försiktigt pressar knäna utåt för att aktivera låren och sätesmusklerna.
5. Håll och känn: Håll positionen en kort stund, känn spänningen i musklerna, och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
6. Repetition: Upprepa denna rörelse, räkna upp till 10 och sedan ned till 1 för att slutföra en omgång med totalt 20 repetitioner.
7. Statisk hållning: Efter den sista repetitionen, håll armarna och knäna utåtpressade i en statisk position. Fortsätt att räkna upp till 10 och sedan ned till 1, håll positionen under tiden.
