1. Startposition: Börja med att lägga dig på rygg på en mjuk matta, med benen rakt ut och armarna vid sidan av kroppen.
2. Bollplacering: Placera bollen på ena sidan av kroppen, inom räckhåll för din motsatta hand.
3. Förberedande andning: Andas in djupt för att förbereda din kropp och ditt sinne för rörelse.
4. Sidolyft och grepp: På utandningen, engagera din bål och lyft sidan av kroppen, sätt in underarmen i golvet som stöd, fortsätt rulla mot bollen och greppa den med motsatta handen.
5. Återgång och handbyte: Rulla tillbaka till din startposition på rygg och byt bollen till andra handen.
6. Sidbyte: Upprepa övningen, denna gång rulla åt det andra hållet och lyft upp kroppen i sidled för att placera bollen på motsatt sida.
7. Repetition: Fortsätt denna rörelse fram och tillbaka, med fokus på bålaktivering och smidiga, kontrollerade rörelser.
8. Totala repetitioner: Utför totalt 10 repetitioner på varje sida, alltid i en kontrollerad rörelse och med medveten andning.
