Ta upp boll från sidoläge

Denna övning är utformad för att simulera och träna den rörelse som krävs för att resa sig upp från sidoläge efter ett fall, vilket är en viktig färdighet för att öka självständighet och säkerhet i vardagen. Genom att stärka bålmusklerna och öva på sidolyft, förbereder vi kroppen för att hantera och stabilisera sig i liknande situationer. Detta är särskilt viktigt för äldre eller de som återhämtar sig från skador och behöver öva på säkra och effektiva sätt att resa sig upp.

Läs mer

Instruktioner

1. Startposition: Börja med att lägga dig på rygg på en mjuk matta, med benen rakt ut och armarna vid sidan av kroppen.

2. Bollplacering: Placera bollen på ena sidan av kroppen, inom räckhåll för din motsatta hand.

3. Förberedande andning: Andas in djupt för att förbereda din kropp och ditt sinne för rörelse.

4. Sidolyft och grepp: På utandningen, engagera din bål och lyft sidan av kroppen, sätt in underarmen i golvet som stöd, fortsätt rulla mot bollen och greppa den med motsatta handen.

5. Återgång och handbyte: Rulla tillbaka till din startposition på rygg och byt bollen till andra handen.

6. Sidbyte: Upprepa övningen, denna gång rulla åt det andra hållet och lyft upp kroppen i sidled för att placera bollen på motsatt sida.

7. Repetition: Fortsätt denna rörelse fram och tillbaka, med fokus på bålaktivering och smidiga, kontrollerade rörelser.

8. Totala repetitioner: Utför totalt 10 repetitioner på varje sida, alltid i en kontrollerad rörelse och med medveten andning.

Utforska fler övningar

Styrkeövningar

Bröstpress

Syftet med övningen Bröstpress är att stärka muskler i axlar, triceps, mage och bröst.

Gå till övning

Styrkeövningar

Tutankhamun

Syftet med övningen Tutankhamun med träningsband är att engagera och stärka övre ryggen, axlarna och armarna genom korsade rörelser, för förbättrad koordination och kroppskontroll.

Gå till övning

Fallteknik

Fall bakåt 1

Genom att träna på att falla bakåt får deltagarna verktyg och tekniker som krävs för att på ett säkert och kontrollerat sätt hantera ett eventuellt fall.

Gå till övning