1. Startposition: Sitt upprätt på stolen med benen tillsammans i 90 graders vinkel. Placera träningsbandet runt undersidan av dina fötter.
2. Greppa bandet: Greppa en ände av träningsbandet i vardera handen med handflatorna nedåt.
3. Pingvinflax: Utför pendelrörelser med armarna utåt från kroppen, likt en pingvin som flaxar med vingarna. Räkna varje dubbelviftning som en repetition.
4. Repetition och räkning: Fortsätt med dessa pendelrörelser och räkna högt från 1 till 10, följt av en nedräkning från 10 till 1, vilket ger totalt 20 repetitioner.
5. Pingvin powerwalk: Gå direkt över till Pingvin powerwalk där du fortsätter pendla armarna men nu i en rörelse framåt och bakåt. Armarna ska vara relativt raka och hela rörelsen ska likna en kraftfull promenad. Upprepa rörelsen med samma räknesätt som tidigare.
6. Kraftfull pendling: Räkna högt för varje pendling framåt och bakåt, först från 1 till 10 och sedan ned från 10 till 1, totalt 20 repetitioner.
