Bäckenlyft

Styrkeövningen Bäckenlyft är en grundläggande och effektiv övning för att stärka kärnmusklerna, vilket är centralt för god hållning och rygghälsa. Syftet med bäckenlyft är att stärka musklerna i nedre delen av ryggen samt sätesmusklerna och baksidan av låren, muskler som är avgörande för att upprätthålla en stabil kärna. Detta kan i sin tur bidra till förbättrad stabilitet i stående positioner och under gång, samt minska risken för skador och ryggsmärta. Bäckenlyft är en mångsidig övning och kan anpassas till olika styrkenivåer. Övningen kan med fördel göras sittande på en stol istället för att ligga ner.

Läs mer

Instruktioner

1. Förberedelse: Börja med att ligga på rygg på en matta. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, axelbrett isär.

2. Armpositionering: Placera armarna utsträckta längs sidorna med handflatorna nedåt.

3. Lyftet: Andas ut och lyft sakta upp bäckenet och höfterna mot taket. Tryck ner fötterna i golvet och använd sätesmusklerna för att skapa lyftet.

4. Topposition: När höfterna är lyfta, sträva efter att skapa en rak linje från knäna till axlarna. Pressa samman sätesmusklerna och håll positionen en stund för att maximera muskelkontraktionen.

5. Sänkning: Sänk sakta ned höfterna tillbaka mot golvet utan att ryggen svankar.

6. Repetitioner: Upprepa övningen 10 gånger, och var noga med att hålla rörelsen kontrollerad och ryggen i en neutral position.

Utforska fler övningar

Fallteknik

Fall i trappa

Syftet med övningen Fall i trappa är att utveckla förmågan att navigera trappor säkert och att lära sig falltekniker som minimerar skaderisken.

Gå till övning

Avslappnings, andnings- och fokusövningar

Hikari bodyshake

Syftet med Hikari bodyshake-övningen är att använda kroppens rörelse för att minska stress och öka vårt inre lugn.

Gå till övning

Styrkeövningar

Ryttarställning

Ryttarställningen syftar till att öka muskelstyrkan i benen, särskilt i lårmusklerna.

Gå till övning