Utfall

Övningen Utfall är ett utmärkt sätt att bygga styrka och stabilitet i underkroppen. Syftet med utfallsövningen är att förbättra knäkontroll och bålstabilitet, som är viktigt för en korrekt hållning och för att utföra dagliga aktiviteter säkert och effektivt. Dessutom riktar övningen in sig på att stärka musklerna i baksida lår (hamstrings) och ljumskar, vilket kan bidra till att minska risken för skador och förbättra förmågan att göra säkra rörelser som att resa sig från sittande till stående. Genom att göra denna serie av rörelser stärker du de muskler som används i utfallsstegen, samtidigt som du förbättrar din övergripande funktionella kondition. Denna övning kan göras med eller utan ytterligare vikter beroende på din träningsnivå och mål.
Header image

Instruktioner

1. Startposition: Börja stående med fötterna höftbrett isär. Håll ryggen rak och armarna avslappnade vid sidan av kroppen.

2. Första utfallet: Ta ett kontrollerat steg framåt med ena benet och för armarna framåt, sänk kroppen ned så att både det framåtsträckta knäet och det bakre knäet böjs i en vinkel. Se till att det främre knäet är rakt över ankeln och inte skjuter framåt förbi tårna.

3. Återgå och byt ben: Återgå till utgångspositionen och upprepa med det andra benet och för samtidigt armarna rakt uppåt för att engagera axlarna och övre ryggen.

4. Växling och aktivering av sidomuskulaturen: Fortsätt att växla ben och för armarna rakt ut åt sidan för att involvera sidomuskulaturen.

5. Växling och aktivering av helkropp: Växla ben igen, den här gången med armarna riktade nedåt för att samordna rörelsen och för att skapa en helkroppsträning.

6. Repetitioner och serier: Gör 5 fullständiga set av utfall, alternerande ben och armrörelser varje gång.

Utforska fler övningar

MMA – Mitt medvetna andetag

MMA – Mitt medvetna andetag – är en andningsövning som är avsedd att hjälpa individer att bli mer närvarande i ögonblicket och uppleva ett förhöjt tillstånd av lugn.
Gå till övning

Axelhöjningsandning

Övningen Axelhöjningsandning är avsedd att integrera medveten andning med fysisk rörelse för att öka kroppsmedvetenhet och minska spänningar i övre delen av kroppen.
Gå till övning

Bröststräck

Syftet med denna töjning är att aktivt motverka en framåtböjd hållning som ofta uppstår vid stillasittande arbete eller efter långa perioder av inaktivitet.
Gå till övning