1. Position: Välj en position där du känner dig bekväm och stabil – det kan vara sittande, stående eller liggande.
2. Fokusobjekt: Välj ett objekt som du finner behagligt att betrakta, det kan vara en bild, ett föremål eller en punkt på väggen.
3. Uppmärksamhetsriktning: Rikta all din uppmärksamhet mot det valda objektet. Försök att ta in dess form, färg och andra detaljer.
4. Mental närvaro: Håll fokus på objektet. Om tankar, ljud eller andra distraktioner inträffar, notera dem och återgå sedan till ditt objekt utan att värdera eller bedöma.
5. Tidsram: Upprätthåll ditt fokus på objektet i åtminstone en minut, eller så länge du förmår utan att bli distraherad.
6. Avslutande andning: Efter att övningen är avslutad, ta några djupa, medvetna andetag. Känn hur varje inandning ger energi och varje utandning släpper på spänningar.
7. Reflektion: Reflektera kort över övningens effekt på ditt sinnestillstånd. Känn efter om du upplever ökad klarhet eller lugn.
