1. Val av position: Hitta en avslappnad position som känns bekväm, antingen sittande med rak rygg, stående med fötterna höftbrett, eller liggande på en plan yta.
2. Fokuspunkt: Välj en punkt att fokusera på framför dig eller i taket om du ligger ner. Om det känns mer bekvämt, slut ögonen för att minimera distraktioner.
3. Djup inandning: Ta en djup inandning genom näsan och känn hur din mage expanderar, försök hålla bröstet relativt stilla. Räkna till fyra i ditt sinne under inandningen.
4. Håll andan: Håll andan i sju sekunder. Denna paus hjälper till att öka upptaget av syre och skapar en stund av stillhet i sinnet.
5. Långsam utandning: Andas ut långsamt genom munnen eller näsan och försök att tömma lungorna helt från luft. Räkna till åtta i ditt sinne för att förlänga utandningen så mycket som möjligt.
6. Upprepning: Upprepa dessa steg flera gånger.
7. Magobservation: Observera hur din mage rör sig under processen, känn expansionen vid varje inandning och hur magen sjunker tillbaka vid varje utandning.
8. Avslutning: Avsluta övningen med att ta två normala andetag och sakta öppna ögonen. Ta med dig känslan av lugn och närvaro tillbaka till ditt dagliga medvetande.
